Low-Carb Performance

Low-Carb Performance

November 7, 2019 13 By William Morgan


Presterar man bättre
på färre kolhydrater?
Om man gör precis tvärtom mot
vad experterna sagt i årtionden?
Det ska jag diskutera med en expert.
Jag sitter här med professor
Stephen Phinney-
-läkare som forskar
på lågkolhydratkost-
-och författare till boken
Low Carbohydrate Performance.
Du kan mycket om idrott och att
förbättra prestationen genom kosten.
-Tack för att du ville komma.
-Tack, jag pratar gärna med dig om det.
Du kan nog mer om detta
än någon annan.
Till att börja med: Kan man verkligen
träna utan en massa kolhydrater?
Som bröd, pasta, sportdrycker och sånt?
-Ja! Ett kort svar.
-Då var det klart.
Ett längre svar är att med en
välbalanserad lågkolhydratkost-
-och tillräckligt med bra fett
och mineraler-
-och tid för kroppen att ställa om
så att den kan prestera bra på LCHF-
-kan man inte bara träna,
utan i vissa fall kan man-
-nå ännu bättre resultat
på en bra LCHF-kost.
De sista åren har LCHF-idrottare
inte bara börjat vinna-
-utan slår rekord när de går på en
välavvägd LCHF-kost.
Fantastiskt! Vem har nytta av det här?
Gäller det alla idrottare?
Eller är det bara vissa
idrottsgrenar och situationer?
Vi har bara börjat forska på det.
Det är motsatt vad vi tidigare trott.
En del idrottare vill inte ens
prova det.
Ultramaratonidrottare är intresserade,
idrotter som varar mer än 3-4 timmar-
-där idrottaren riskerar gå in
i maratonväggen och kollapsa.
De kan istället gå över till förbränning
i form av optimal fetoxidation.
Då slipper de gå in i väggen eller inta
en massa kalorier under loppet.
Nu ser vi att de slår rekord
och vinner-
-på löpdistanser som 80-160 km.
Långa distanser! Kan du ge exempel
på någon som slagit rekord?
Det finns många.
En ultralöpare som heter Tim Olson-
-vann uthållighetsloppet
Western States 100.
Ett 160 km lopp över Sierrabergen
i Kalifornien.
2012 vann han på LCHF och slog det
gamla rekordet med 21 minuter.
Loppet har sprungits sen 1975.
Och 21 minuter är mycket snabbare.
Vissa trodde att det var tur eller
nåt fusk, men nästa år vann han igen.
Med liknande…
Han var 20 minuter före tvåan.
Den som kom trea 2013
var en 42-årig löpare-
-Mike Morton som slog rekordet med
6 minuter på lågkolhydratförbränning.
Det väckte mycket uppmärksamhet
bland ultrauthållighetsidrottare.
En annan grupp är äldre idrottare
som fortfarande tävlar.
Men många får insulinresistens, med
längre återhämtning och ökad vikt.
De har svårigheter att få rätt
kroppssammansättning och vikt.
Bode Miller,
amerikansk störtloppsåkare-
-fick brons i Sotjiolympiaden 2014.
Han är den äldsta olympiska
skidåkaren som fått medalj.
Han gick ner 14 kg med LCHF och
fick bättre smidighet i portarna.
Lindsey Vonn, störtloppsåkare, har
vunnit flest världscupsegrar för damer.
Hon har berättat i media att hon
äter LCHF, så det är ingen hemlighet.
Jag har inte jobbat med henne,
men i intervjuerna-
-säger hon att med LCHF återhämtar
hon sig snabbare vid träning.
Hon kan nu träna mer än motståndarna.
Här handlar det om en optimerad träning.
Hon skulle annars inte kunnat träna
så mycket-
-eftersom hon har kommit upp i åren.
Om tittarna vill prova,
vad är viktigt att tänka på?
Hur börjar man om man är idrottare?
Behöver man en del kolhydrater?
Det är en mycket bra fråga.
För det första:
I LCHF kan man inte bara
ta bort kolhydraterna-
-och bara se hur det funkar. Det här
är en komplicerad förändring av kosten.
När man tar bort kolhydraterna anpassar
sig kroppen efter några månader.
Min forskning var bara
under sex veckor.
Prestationen sjunker kraftigt när
kolhydraterna tas bort första veckan.
Efter 4-6 veckor är man tillbaka till
samma aeroba uthållighetsprestation.
Vi har inte tittat på
den anaeroba sprintförmågan.
Men efter ett par månader får
man tillbaka sprintförmågan.
Omställningen tar tid och man ska ha
koll på elektrolyt- och mineralbalans-
-för kroppen ställer om det
under den perioden.
Man måste få i sig tillräckligt med
salt. Det är mycket viktigt-
-för idrottare som utsöndrar
saltet snabbare.
Minskar man både salt och
kolhydrater försämras prestationen.
Salt behövs för blodflödet. Biter
man sig i tungan smakar blodet salt.
För lite salt minskar blodvolymen.
Tvärt emot vad idrottaren behöver.
Även om man har värmt upp ökar
blodvolymen i början av träningen.
Då måste kroppen få ut
lite extra salt i blodet.
Vid brist på salt funkar det inte efter
5-10 minuters högintensiv träning.
Då faller man ihop.
Det fungerar inte fysiologiskt.
-Ökar LCHF behovet av salt?
-Inte direkt ökar.
I utvecklade länder äter man
mycket salt.
Såvida man inte medvetet
undviker det av hälsoskäl.
Dra inte ner på både salt och
kolhydrater om du idrottar.
Hur mycket salt behöver en idrottare
för att inte råka ut för det här?
Som läkare säger jag att om man
inte har högt blodtryck eller medicin-
-som ökar saltutsöndringen eller
hjärtsvikt, vilket idrottare sällan har…
Men friska då?
Har man inga medicinska hinder är
den optimala nivån 5 gram per dag.
Men i USA rekommenderar man
2,3 gram per dag eller mindre.
Men jag säger att optimala dosen är
5 gram, vilket är dubbelt så mycket.
Nu gäller det idrottare. För maximal
prestation bör de ligga runt 5 gram.
Frågan är om det är nån risk. Många
idrottare tar ju sånt de inte borde.
Nyligen publicerad forskning i New
England Journal of Medicine visar att-
-att folk inte bara kan äta 5 gram
utan det t.o.m. är optimalt.
Det finns risker med för lite,
även om man inte idrottar.
5 gram är riskfritt och det
behöver man inte vara rädd att äta.
Är det nåt annat idrottaren
ska tänka på?
Förutom att äta tillräckligt med salt.
Det är komplicerat, kan du berätta mer?
Kom ihåg att vi alla är olika.
Ska man utesluta alla kolhydrater?
Hur mycket kolhydrater ska man äta?
Vi håller fortfarande på med
vetenskaplig forskning på det.
Men i arbetet med idrottare ser vi
att de tål en del kolhydrater.
Mer än insulinresistenta
som försöker gå ner i vikt.
Men en idrottare, som är insulinkänslig-
-klarar av mer så kallade
strategiska kolhydrater.
De ligger lågt under träning
men innan tävling-
-kan de äta lite kolhydrater med
lågt GI på kvällen.
Då får de lite mer glykogen i
musklerna än om de legat lågt.
När Tim Olson först sprang
Western States-
-åt han 100 kalorier kolhydrater
per timme under 14 timmarsloppet.
Det är så mycket som 1 400 kalorier.
Men samtidigt förbrände han ca 12 000.
Så han la till ca 10% av energibehovet
i form av kolhydrattillskott-
-hela tiden under loppet.
Det gjorde att han kunde ligga på topp
när det gällde aerob kapacitet.
Vi utforskar fortfarande
de strategiska kolhydraterna.
Varje idrottare måste själv ta reda
på hur mycket de verkligen tål.
Översättning: Anna Karin Backman